Abnehmen durch Diäten macht uns hungrig und reizbar.
Diäten führen zu inkonsistenten Ergebnissen, und eine längere Kalorienrestriktion senkt den Stoffwechsel. Abnehmen wird von Mal zu Mal schwieriger, dieses Phänomen nennt man Jojo-Effekt.
Tatsächlich können Sie mit dem richtigen Ansatz ohne strenge Diäten abnehmen.
1. Reduziere Kohlenhydrate
Untersuchungen zeigen, dass eine Reduzierung von Kohlenhydraten den Hunger reduziert und Sie automatisch weniger essen. Außerdem führt die Reduzierung von Kohlenhydraten zu einem 2-3-fachen Gewichtsverlust im Vergleich zu einer normalen Ernährung.
Gewichtsveränderungen können sich bereits am nächsten Morgen bemerkbar machen, da überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper abgeleitet wird.
Während des Gewichtsverlusts beträgt der Kohlenhydratanteil 20-50 Gramm. am Tag.
Sie sollten sie nicht vollständig aufgeben, da dies zu Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, Schwäche und sogar Depressionen führen kann.
Gute Kohlenhydrate:
- Gemüse;
- Haferbrei;
- Hülsenfrüchte;
- Vollkornmehl;
- Nüsse und Samen;
- Früchte.
Schlechte Kohlenhydrate:
- Weißbrot;
- Backwaren aus hochwertigem Mehl;
- kohlensäurehaltige, süße Getränke;
- verpackte Säfte;
- Eis;
- Fast Food.
Die Reduzierung von Kohlenhydraten und Zucker reduziert den Appetit und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen.
2. Essen Sie Proteine, Fette und Gemüse
Die Basis jeder Mahlzeit beim Abnehmen sind Eiweiß, gesunde Fette und kohlenhydratarmes Gemüse.
Proteinhaltige Lebensmittel reduzieren Appetit und Hunger am Abend.
Gute Proteinquellen:
- Hähnchen;
- Meeresfrüchte;
- Eier;
- Fische;
- Hüttenkäse.
Im Durchschnitt werden 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.
Nach dieser Formel benötigt eine Person mit einem Gewicht von 60 kg mindestens 48 Gramm Protein pro Tag:
60 kg x 0, 8 = 48 g Protein pro Tag
Proteinquellen für Vegetarier
Gemüse ist eine Quelle für Vitamine und Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung und Wohlbefinden benötigt werden.
Es wird empfohlen, mindestens 500 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen. Gemüse.
Low-Carb-Gemüse:
- Brokkoli;
- Blumenkohl;
- Spinat;
- Tomaten;
- Weißkohl;
- Rosenkohl;
- Blattsalat;
- Gurken.
Haben Sie keine Angst, gesunde Fette zu essen. Die Norm für Fett beträgt 25-30% der täglichen Ernährung.
Gesunde Fette:
- unraffinierte Pflanzenöle;
- Butter;
- Avocado;
- Käse;
- Nüsse und Samen.
Jede Mahlzeit sollte wenig Kohlenhydratprotein, Fett und Gemüse enthalten.
3. Trainiere dreimal pro Woche
Das Training hilft dem Körper, überschüssiges Fett schneller zu verbrennen und keine Muskelmasse zu verlieren.
Sowohl Krafttraining als auch Cardio sind geeignet. Cardiotraining ist die einfachste und kostengünstigste Form der körperlichen Aktivität.
Cardio ist Laufen, Radfahren, Schwimmen. Langes Gehen wird auch als Cardio bezeichnet.
Optimale körperliche Aktivität während der Gewichtsabnahme ist mindestens dreimal pro Woche.
Gewichtsverlustrate und Kalorienzählen
Wenn Sie eine Kohlenhydratdiät einhalten, müssen Sie weder Kalorien zählen noch die Portionen begrenzen.
Das Wichtigste ist, die Menge an Kohlenhydraten zu kontrollieren, denn aufgrund ihres Verzehrs kommt es zu einer Gewichtszunahme.
Kohlenhydrate geben dem Körper "schnelle" Energie. Wenn wir ihre Aufnahme einschränken, muss der Körper die Quelle "langsamer" Energie - Fettspeicher - nutzen, daher ist eine Diät mit einer Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr zur Reduzierung des Körpergewichts wirksam.
Unter Einhaltung des oben beschriebenen Ernährungsschemas können Sie in der ersten Woche mit einem Gewichtsverlust von 2 bis 4 kg rechnen.